Švestičky z vlastní zahrádky
aneb #quarantinedbooty
To tak člověka v karanténě napadne …
… že by mohl po sto letech napsat nějaký ten článek na svůj dlouho opomíjený blog. No ale pak si uvědomí, že hlavní důvod, proč se to psaní pořád tak nějak odkládalo, není nedostatek času nebo chuti, ale aktualizace WordPressu. Ta bohužel zapříčinila, že psaní článků v mé šabloně již není takové lážo plážo, jako tomu bývalo. Ale znáte to, kdo chce hledá způsoby, a ten druhý nedělá raději nic, protože vymlouvat se je snazší. A protože tohle chování mi není vůbec vlastní, a rozhodně si ho osvojovat nechci, máte teď možnost číst tento článek – naštěstí totiž existuje něco jako klonování již existujících stránek 😎
Hmm, ale jak začít?
Už je tomu tak dlouho, že vůbec nevím, o čem psát. A byť jsem v mojí milované firmě napsala za loňský rok velké množství všemožných článků (zejména ale na realitní téma a život v naší firmě), nějak nemůžu najít ta správná slova. Takže by bylo vhodné si asi připomenout, o čem jsem psala posledně … Aháá, o mé slavné asymetrii! Tak té se, dámy a pánové, asi nikdy nezbavím 😃😔 Pravda je taková, že za moji asymetrii může celá řada faktorů, zejména zlozvyků, které jsem si budovala celý život – špatným dýcháním počínaje a přenášením váhy na jednu nohu konče. Jsou to takové ty nevinnosti, které si člověk neuvědomí do chvíle, než “skončí” u odborníka (dobrovolně podotýkám, naštěstí se mi nestalo nic
vážného, ale prevence prostě musí být) a ten mu je pěkně na férovku “vmete do ksichtu”. No co no, facky jsou potřeba, a o to víc ve chvíli, když je třeba se trochu vzpamatovat. Může to znít strašně nadneseně, ale své zdraví a tělesnou schránku mám na prvním místě – dělají pro mě maximum již dobrých 29 let (a věřím, že v tom ještě pěkně dlouho budou pokračovat), proto se jim chci revanšovat ať už zdravou stravou, správným dýcháním, postojem, obuví, kancelářskou židlí či nějakým tím rozmazlováním ve formě masáže/kosmetiky/kadeřnice/hadříků áá tak. Ale tato problematika je spíše na samostatný článek, tak možná někdy příště 😝
Ale zpátky k zamýšlenému tématu. Pokud nežijete v jeskyni nebo v atomovém krytu bez přístupu ke zpravodajským médiím, pravděpodobně jste zaznamenali, že celý svět ochromil jistý zmetek s názvem COVID-19. A ačkoliv bývá onemocnění vyvoláno tímto mikroorganismem velice často srovnáváno s neobyčejnou chřipkou, rychlost přenášení a reakce lidské imunity způsobila vydání vládních opatření, která by měla vést ke snížení rychlosti přenosu tohoto neřáda (někteří si však mylně myslí, že tato opatření mají vést k jeho zničení, 😆). A jedním z těchto opatření je uzavření sportovišť + omezení pohybu. Nic moc pro lidi, kteří jsou zvyklí chodit pravidelně sportovat. O fitkařích ani nemluvě, my máme na dlouhou dobu útrum. A protože i já si vážím svých těžce vydřených svalů, neváhala jsem, a sestavila jsem si domácí plán orientovaný zejména na spodní část těla – není totiž tvrdohlavější partie, než jsou moje nohy .. Chvilku je člověk necvičí, a svaly se rozhodnou vzít roha 😈
Vlastní váha, gumičky nebo železo?
A protože jsem doposud měla doma pouze 10kg Kettlebel, 2kg jednoručky a 3kg kotníková závaží, po dvou týdnech domácích tréninků mi to začínalo být málo a já zvažovala pořízení dalších pomocníků. Nechápejte mě zle, moc dobře vím, že si člověk dokáže dát do těla i správnou kombinací cviků s vlastní váhou nebo minimálním závažím. Ale stále jsem ještě nedospěla do fáze, kdy by mi tohle stačilo. Nepopírám však, že bych si v budoucnu chtěla udržovat sportovní postavu právě cvičením s vlastní váhou, takže ideálně s pomocí TRX/kruhů či workoutových hřišť. Aktuálně jsem však stále ve stádiu, kdy mě těžké železo a výsledky jím způsobené baví tak moc, že si bez toho zkrátka život představit nedokážu (alespoň prozatím). Proto když jsem zvažovala, jestli si přeci jen nemám pořídit spíš TRXka nebo expandéry, vyhrálo to železo – na TRX totiž nemám doma vhodné podmínky a tak bych s nimi byla nucena chodit ven – představa cvičení v roušce mi však dvakrát po chuti nebyla (v době rozhodování byly totiž roušky povinné pro všechny mimo domov bez výjimek).
Jenže jaké železo si má člověk pořídit, aby s tím ještě nějakou dobu vydržel a zároveň se s tím vlezl do pokoje? Nakládací jednoruční činky byly jasná volba – nemusíte se totiž upínat na konkrétní váhu jednoruček, ale můžete si napořizovat libovolné množství kotoučů různých váhových kategorií a vytvořit si tak činky dle aktuálních potřeb. Tím, že jsou kotouče a hřídele zvlášť, si pak můžete pořídit i menší osu a kotouče naložit právě na ni. A s tím už člověk nějakou chvíli dokáže vyžít. Mně se tak začal zhmotňovat sen o vlastní posilovací místnosti, kterou prostě jednoho krásného dne budu mít – když si to totiž člověk přepočítá na čas a peníze, to základní vybavení (olympijská osa, hřídele, kotouče, dřepovací stojan, lavička na bench, případně nějaká ta fitko specialita typu legpress) ho nevyjde tak draho. A když pak člověk porovná výdaje za fitko s možností cvičení kdykoliv se vám zachce, tak asi není co řešit. Jediné, co mě aktuálně limituje, je prostor, ale i to se do budoucna změní. Pokud však vlastní posilovnu nechcete, TRX či expandéry jsou také skvělou volbou!
Nebudu lhát, že koupi činek předcházelo několik dní zvažování, jaké činky zvolit, a kde je koupit – fitness e-shopy jsou totiž aktuálně krapet vyprodané, a naskladnění se mělo konat až koncem května, což bylo pro mě nepředstavitelné. Při svém rozhodování jsem začínala na váhové kategorii 2×10 kg, což jsem nakonec vyhodnotila jako dlouhodobě nedostačující, proto jsem Googlila dál a objevila variantu 2×14 kg. I zde jsem však bojovala s dostupností těch kompletních setů, proto mě pak napadlo, že můžu koupit hřídele a kotouče zvlášť a namixovat si tak set, který mi bude maximálně vyhovovat. No, a tímto stylem jsem se dostala až na 2×20 kg, protože vím, že se mi ty kotouče budou hodit i do budoucna. Než jsem se však odhodlala ke koupi, i kotouče začínaly být vyprodány s nejistým datumem naskladnění. Nakonec jsem však na e-shopu Rulyt.cz objevila variantu 20kg činky složené přesně z těch kotoučů, které jsem si chtěla pořizovat (tzn. 2×1.5 kg, 2×2.5 kg a 2×5 kg). Dlouho netrvalo a dva kousky byly na cestě ke mně domů. Aktuálně mám tedy doma set jednoruček, ze kterých mohu vytvořit váhy 2, 5, 7, 10, 12, 15, 17 a 20 kg, což v kombinaci s tou mou již existující výbavou dělá docela slušnou armádu! Ale co si budeme, na olympijskou osu s těžkou váhou to pořád nemá .. Tak snad příště 😎
Corona-crisis homeworkout č. 1
Ale dost vykecávání se, cílem tohoto článku není vylít si srdíčko, ale předat vám tipy na domácí cvičení, které určitě ocení nejedna slečna snažící se o hezké pozadí, a ke kterému vám bohatě postačí PET lahve s vodou (pakliže doma nemáte činky) – i když jak říkám, s těžkými váhami je to prostě větší výzva a svaly vám za ně rozhodně poděkují! Workout je postavený na supersériích spolu s krátkými pauzami a udržováním vyšší tepovky – mezi sériemi je tak dobré například simulovat skoky (nebo skutečně skákat) přes švihadlo. Osobně tuto trojkombinaci považuji za nejefektivnější. Pokud byste ji však nezvládali, a krátké pauzy by měly vliv na kvalitu provádění cviků v tréninku, pauzy prodlužte! Prioritou stále zůstávají cviky a jejich provedení.
ZAHŘÁTÍ + AKTIVACE SVALŮ (cca 5 minutek)
- Jumping jacks / Poskakování na místě / Dřepy / Zakopávání / …
Na začátku každého cvičení doporučuji nějaké to zahřátí spolu s aktivací středu a svalů, které budete používat (v tomto případě spodku celkově). Osobně na aktivaci nohou ráda využívám cviky typu glute bridge, good morning, (rumunské) mrtvé tahy nebo zakopávání.
SUPERSET č. 1 (5 sérií, 20 s. pauza mezi sériemi)
- Rumunský mrtvý tah (10x)
- Good mornings (15x)
Oba tyto cviky jsou výborné zejména na zadní stranu nohou. Rumunský mrtvý tah můžete dělat i s víceméně narovnanými nohami, osobně mám však raději klasickou variantu s pokrčením v kolenou, u které spíše cítím spodní stranu hýždí (varianta s rovnými nohami vám zase protáhne zadní stranu stehen). Abyste se vyvarovali přílišnému předklonění během cviku, které by pak mohlo mít za následek zvýšený nápor na záda, doporučuji závažím kopírovat trajektorii nohou v běžném postavení. Pokud tedy máte v rukou osu nebo činky, spouštějte je jak kdyby nad chodidly, a kopírujte s nimi své holeně. Tento trik vás donutí tlačit zadek dozadu a spíše zacílit právě svaly na něm. Hlídejte si také rovná záda! Good mornings jsou víceméně obdoba RMT. Závaží však bývá nejčastěji umístěné na zádech (jako při dřepech), popřípadě jej držíte např. na hrudi, a nepředkláníte se “až na zem”, ale jen tak, abyste cítili protažení v hýždích a dokázali se za jejich pomocí dostat zpět do výchozí polohy. Tento cvik se mi těžko popisuje, takže vám doporučím spíše pogooglit nějaký ten videotutoriál. U obou cviků je však při návratu do základní pozice nutné podsadit pánev a pořádně stisknout hýždě (nemluvě o tom, že po celou dobu pracují zejména hýždě)!
SUPERSET č. 2 (5 sérií, 20 s. pauza mezi sériemi)
- Úzký dřep na platformě (12x)
- Sumo dřep (10x)
- Klasický dřep (8x)
Dřepy, dřepy, dřepy. Zlí jazykové tvrdí, že kdo chce pěkný zadek, musí dřepovat. No, já v tomto nesouhlasím, a můj zadek je toho důkazem (budují ho hlavně těžké hip-thrusty), nicméně není od věci dřepy jako takové do tréninku zařadit. Osobně mám však raději varianty s lehčími/žádnými váhami, u kterých zvládáte jak techniku (rovná záda, vzpřímený hrudník, adekvátní hloubku a pohyb vedený z paty), tak procítění veškerých potřebných svalů. Úzký dřep na plaftormě je zaměřený spíše na stehna – tím, že stojíte mírně na špičkách (skrze podepřené paty), jste nuceni přenášet těžiště více dozadu, takže vám v tomto cviku hezky zabírají stehna (jako např. při sissy dřepu). Proto skrze správné provedení opět doporučuji nižší váhy – větší by mohly vést ke zbytečnému předklánění či vystrkování zadku. Sumo dřep je pak vhodný hlavně na ty boční strany hýždí – i zde doporučuji do doby, než si osvojíte techniku, nižší váhy, a jejich držení v oblasti hrudníku, které vám zaručí vzpřímenou pozici bez zbytečného předklonu. Alternativou k sumo dřepům mohou být také sumo mrtvé tahy! No a klasický dřep je prostě obyčejný dřep (který fitnessáci nejraději performují s řádně naloženou osou aneb egoboost lvl 100000). Na internetu najdete řadu tutoriálů, jak dřep správně provádět – vždy je však nejlepší představit si malé dítě, které čupí (a nebo sami sebe, když čůráme v lese 😄). To totiž dokáže skutečně dostát pověstnému #asstograss. A tak nějak bychom měli dřepovat i my.
SUPERSET č. 3 (3 série, 20 s. pauza mezi sériemi)
- Glute bridge – obě nohy (20x)
- Glute bridge – jedna noha (10x)
Glute bridge asi nemusím zdlouhavě vysvětlovat. Lehnete si na zem, pokrčíte nohy, ruce dáte podélně kolem těla a zvedáte/pokládáte zadek. U těchto cviků je však strašně důležité vnímat své tělo a svaly – někomu bude více vyhovovat mít chodidla blíže u sebe, někomu naopak dále od sebe, podstatné však je, aby byl pohyb veden z paty (ne ze špičky), a v horní pozici došlo k pořádné kontrakci (čili zmáčknutí hýždí). Osobně jsem také proti extrémnímu “vytrčení” kyčlí nahoru, tělo by mělo být stále v jedné rovině, ne do oblouku, ale s adekvátním podsazením pánve. Při provádění varianty s jednou nohou je možné jednu nohu buď zvednout nahoru do prostoru (jako při svíci), nebo si její kotník opřít o koleno té nohy, která je stále opřená o zem – osobně mám raději tuto variantu, neboť jsem v ní stabilnější (nehledě na to, že u první varianty mi umírají moje mírně zkrácené hammstringy 😃).
SUPERSET č. 4 (3 série, bez pauzy mezi sériemi)
- Zakopávání rovně (15x)
- Zakopávání do strany (15x)
Při zakopávání je důležité hlídat si extrémní prohýbání v bederní páteři či zbytečné vystrkování zadku, ke kterému vás to bude svádět (o to těžší je tento zdánlivě jednoduchý cvik). Není tedy potřeba dělat extrémní rozsah pohybu, ale naopak spíše kratší kmity, u kterých budete mít zpevněnou celou zadní stranu nohy včetně hammstringů. Základem je pak pořádně svaly zatínat a mít zpevněný střed těla, pro lepší koordinaci se můžete držet nějaké opory (zeď/skříň). Při těchto cvicích je možné využít jak gumičky kolem stehen, tak činku či kotouč – ty si můžete opřít o zadek a cvik tak opět o něco víc zacílit na budování svalstva. Ale nebojte se, i s vlastní váhou tento cvik stojí za to!
Poznámka: Tyto cviky jsou vhodné také na aktivaci hýžďových svalů nebo pro rozehřátí na začátku cvičení, kdy ještě nejsou hýžďové svaly tak unavené a dokážete je pořádně zmáčknout.
ROZNOŽOVÁNÍ (1 série, 100 opakování bez pauzy)
Na konec cvičení si můžete odcvičit také klasické roznožování, které doma simuluji s gumičkou kolem stehen na židli/stoličce, přičemž mám nohy podložené činkami – z posilovny totiž vím, že mi hýžďové svaly nejlépe reagují, když mám kolena krapet výš než kyčle. Pokud však gumičku nemáte, toto cvičení dělat nemusíte, popř. můžete zkusit některou z variant na zemi nebo se vrátit k zakopávání do strany, které tuto partii také dokáže hezky zacílit.
A to je z dnešního článku vše. Já doufám, že vám můj skromný trénink na udržení alespoň částečné svalové hmoty pomůže stejně tak, jako pomáhá mně, a zároveň věřím, že se již brzy budeme moci navrátit na naše stanoviště, abysme do toho opět mohli praštit. Protože léto se neúprosně blíží! 💪 Ale dokud se tak nestane, domácí prostředí (popřípadě příroda a její alternativy) musí postačit. 🤗
– Gábi